Styrkeprogram för löpare
Styrkeprogram för löpare.
Så tränar du styrka på rätt sätt
När det gäller implementering utav styrketräning under en träningsperiod för löpare så verkar det att vältränade och motionärer behöver ca veckor med regelbunden träning för att förbättra löpekonomin. Elitutövare verkar behöva mer än 14 veckor [2]. Här är fyra enkla övningar ingen löpare borde hoppa över. Löpning är först och främst en aerob träningsform.
Det betyder att vi i huvudsak stimulerar kroppens syretransporterande förmåga — ofta generellt betecknad som vår kondition — när vi ägnar oss åt löpning. Men för att vi ska kunna utnyttja vår motorkapacitet optimalt behövs också en funktionell rörelseapparat i form av starka, flexibla muskler och senor, välfungerande leder och stabiliserande ligament.
Dessutom behöver vi kunna synkronisera vårt rörelsemönster på det mest effektiva sättet. Det är här styrketräning kommer in i bilden som ett viktigt komplement till vår löpträning.
Enkel styrketräning kan förebygga löparskador
Ofta betonas det att all träning ska vara specifik, det vill säga att vi bör träna just det som vi vill förbättra. En löpare gör följaktligen klokt i att träna just löpning. Även om detta resonemang i grunden är riktigt är det faktiskt en grov förenkling av vad rationell träning handlar om. För att få bästa möjliga effekt av vår löpträning och ge kroppen möjlighet att hantera löpningens tuffa belastningar utan att vi blir skadade behöver vi nämligen lägga in kompletterande komponenter i våra träningsrutiner.
Att regelbundet genomföra väl anpassad styrketräning ökar kroppens hållfasthet och förebygger därmed i hög grad överbelastningsskador. Och starkare, mer elastiska muskler och senor minskar inte enbart skaderisken. De kan dessutom generera ett mer kraftfullt löpsteg och ge oss en bättre kroppshållning, vilket de facto innebär en direkt ökad prestationsförmåga. Gör en styrketräningsplan Om styrketräningen ska ge bästa möjliga effekt i förhållande till investerad träningstid är det emellertid viktigt att vi planlägger den på ett genomtänkt sätt.
Precis som med löpträningen gäller det att bygga upp kapaciteten progressivt. Det åstadkommer vi genom att planera vår styrketräning i tre olika steg, där vi först lägger en stabil grund och sedan successivt gör övningarna alltmer löpspecifika. Under vintermånaderna bör vi därför genomföra en allsidig styrketräning för hela kroppen, där vi ser till att välja ut övningar som stimulerar såväl coremuskulaturen mage, rygg, säte och höftparti som armar och ben.
Det finns utmärkta styrkeövningar där enbart den egna kroppen används som motstånd, men träningen känns ofta mer stimulerande med hjälpmedel som medicinboll, hantlar, gummiexpander, TRX-band och kettlebells.
Styrketräning för löpare: allt du behöver veta
Denna grundläggande styrketräning bör genomföras två gånger i veckan under ett par månader. Välj svårighetsgrad och belastning så att du klarar 10—12 upprepningar mage- och ryggövningar kan med fördel genomföras med 20—30 repetitioner , där de sista två, tre känns ordentligt utmanande. Välj ut 10—12 olika övningar som genomförs i minst två set, antingen som cirkelträning eller med flera set av varje övning direkt efter varandra varvat med korta vilopauser.
Hela styrkepasset bör kunna klaras av på cirka 45 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning. Dags för fas tv¨å Fas två i styrketräningen påbörjas lämpligen under tidiga vårveckor och innebär att vi lägger till mer explosiva så kallade plyometriska övningar. Här handlar det om att lägga fokus på mer löpspecifika rörelser i form av olika hopp med relativt stor kraftinsats.
Härigenom engageras ett stort antal muskelfibrer i en relativt snabb, explosiv rörelse som på ett högst effektivt sätt stimulerar styrketillväxten — utan att för den skull ge en påtaglig ökning av muskelvolymen. Det finns ett stort antal plyometriska styrkeövningar att laborera med.